Una ensalada colorida, jugosa y saciante de tres legumbres con pepino crujiente, apio y pimiento — una opción perfecta para un almuerzo rápido o un tentempié nutritivo. El aliño de limón y mostaza con aceite de oliva aporta un sabor limpio e intenso, y además se prepara sin cocción y se conserva muy bien hasta 5 días.
Ingredientes
Para la ensalada
- 1 lata de garbanzos (≈440 g, escurridos y enjuagados)
- 1 lata de alubias rojas (≈440 g, escurridas y enjuagadas)
- 1 lata de alubias cannellini (≈440 g, escurridas y enjuagadas)
- 2 tallos de apio, troceados
- 2 pepinos, troceados
- 1 pimiento, troceado
- 1/4 de cebolla roja, picada fina
- 1/4 taza de perejil picado
Para el aliño
- Zumo de 1 limón
- 1 c. sopa de mostaza de Dijon
- 1/4 taza de vinagre de vino tinto
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1 diente de ajo, prensado
- 1/4 c. de café de sal
- 1/4 c. de café de pimienta negra molida
Receta paso a paso
- Enjuaga bien los garbanzos, las alubias rojas y las alubias cannellini y escúrrelas por completo.
- Corta el apio, los pepinos y el pimiento; añade la cebolla picada fina y el perejil a un bol grande con las legumbres.
- Mezcla el zumo de limón, la mostaza de Dijon y el vinagre de vino tinto. Sin dejar de batir, incorpora el aceite de oliva en hilo fino. Añade el ajo, la sal y la pimienta.
- Aliña la ensalada y mezcla con suavidad hasta que todo quede bien impregnado.
- Deja reposar en la nevera 10–15 minutos para que los sabores se asienten.
- Guarda en un recipiente hermético en la nevera hasta 5 días.
Valor nutricional
| Valor | Por ración (≈1/6) |
|---|---|
| Calorías | 280 kcal |
| Proteínas | 11 g |
| Grasas | 11 g |
| Hidratos de carbono | 30 g |
| Fibra | 9 g |
| Azúcares | 5 g |
| Sodio | 300 mg |
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Consejos y variaciones
- Puedes cambiar las legumbres: prueba con alubias pintas, alubias negras o judías verdes escaldadas en lugar de una de las variedades.
- Más frescor: un poco de ralladura de limón o unas hojas de menta realzan el sabor.
- Más saciante: incorpora cereales cocidos como cuscús, bulgur o quinoa, 1/2 taza cada uno.
- Equilibrio de sabor: ajusta la acidez del aliño con vinagre y zumo de limón al gusto.
- Menos sal: usa legumbres sin sal añadida y enjuágalas bien antes de mezclarlas.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar legumbres secas en lugar de en conserva?
Sí. Remoja cada tipo por separado durante 8–12 horas y cuécelas hasta que estén tiernas, sin deshacerse. Deja enfriar por completo y escurre bien antes de añadirlas a la ensalada.
¿Con qué puedo sustituir el vinagre de vino tinto?
El vinagre de manzana o el vinagre de vino blanco funcionan muy bien. En caso de apuro, usa un poco más de zumo de limón y ajusta la acidez al gusto.
¿Cómo hago la ensalada más ligera?
Reduce el aceite de oliva a 2 c. sopa y añade un poco más de zumo de limón. Así bajas las calorías sin perder la frescura del conjunto.