Una ensalada crujiente, jugosa y realmente nutritiva de col finamente cortada, zanahoria dulce y aromática manzana verde con un aliño ligero de limón y miel. Ideal para un almuerzo o cena rápida, o como guarnición de platos principales.
Ingredientes
- Col blanca — 400 g
- Zanahoria — 150 g
- Manzana verde — 1 ud.
- Eneldo — 10 g
- Cebolleta — 20 g
- Zumo de limón — 2 cucharadas
- Aceite de oliva virgen extra — 2 cucharadas
- Miel — 1 cucharadita
- Sal — 1/2 cucharadita
- Pimienta negra molida — 1/4 cucharadita
- Semillas de sésamo — 1 cucharada (opcional)
Paso a paso
- Corta la col en tiras finas, añade una pizca de la sal indicada y estrújala ligeramente con las manos durante 30–60 segundos hasta que esté más tierna y jugosa.
- Pela la zanahoria y rállala con un rallador de orificio grueso.
- Retira el corazón de la manzana y córtala en juliana fina o rállala con un rallador tipo juliana/mandolina.
- Pica finamente el eneldo y la cebolleta.
- Mezcla en un bol amplio la col, la zanahoria, la manzana y las hierbas.
- Para el aliño: mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón, la miel, la sal restante y la pimienta; bate con un tenedor hasta emulsionar.
- Aliña la ensalada, remueve bien, prueba y ajusta de sal, acidez o dulzor si es necesario.
- Espolvorea con el sésamo y sirve al momento, o deja reposar 10 minutos para que los sabores se integren.
Información nutricional por ración
| Calorías | ≈138 kcal |
| Proteínas | ≈2,2 g |
| Grasas | ≈8,1 g |
| Hidratos de carbono | ≈16,6 g |
| Fibra | ≈4,7 g |
| Sodio | ≈300 mg |
| Azúcares | ≈7,3 g |
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Consejos y variaciones
- Para un toque especiado, añade una pizca de ajo en polvo, comino o pimentón ahumado (de la Vera).
- Sustituye la miel por sirope de arce o una pizca de azúcar, o elimínala para una versión más ligera.
- En lugar de aceite de oliva, usa aceite de girasol virgen o de lino: el sabor ganará matices.
- Añade un puñado de arándanos rojos secos (cranberries) o pasas y frutos secos (nueces, almendras) para una nota dulce y crujiente.
- Si te gusta la col más tierna, deja reposar la ensalada 15–20 minutos o añade 1 cucharadita de vinagre de manzana.
Con qué servir y cómo conservar
- Sírvela como guarnición de pollo asado, pescado, hamburguesas caseras o como un tentempié ligero.
- Conserva en un recipiente hermético hasta 24 horas en la nevera. Puedes mantener el aliño aparte y mezclar justo antes de servir.
- Para que la manzana no se oxide, rocíala previamente con un poco de zumo de limón.
Preguntas frecuentes
¿Se puede sustituir la manzana? Sí, prueba con pera, naranja o un puñado de arándanos rojos. Ajusta la acidez del limón al gusto.
¿Qué usar en lugar de miel? Sirope de arce, azúcar moreno, estevia o, simplemente, sin endulzante: la ensalada seguirá fresca y sabrosa.
¿Puedo prepararla con antelación? Sí, con 6–12 horas de margen. Mantén el aliño aparte y mezcla justo antes de servir para conservar el crujiente.
¿Cómo hacer la ensalada sin aceite? Usa un aliño ligero de yogur natural o solo zumo de limón con una pizca de sal y pimienta.