Muslos de pollo tiernos en marinada de yogur, verduras al horno de colores vivos y arroz aromático cocido en caldo con cúrcuma: una cena sencilla y saciante para toda la familia. La salsa de yogur griego con cilantro aporta frescor y deja el plato perfectamente equilibrado.
Ingredientes
Pollo y guarnición
- Muslos de pollo — 600 g
- Pimientos — 3 unidades
- Cebolla roja — 1 unidad
- Arroz — 200 g
- Caldo de pollo o verduras — 400 ml
- Cúrcuma — 1/2 cdta.
- Aceite de oliva para las verduras — 1 cda.
- Pimentón, ajo en polvo, sal y pimienta negra — para sazonar las verduras
Para la marinada
- Yogur griego — 150 g
- Pimentón — 1 cdta.
- Ajo en polvo — 1 cdta.
- Aceite de oliva — 1 cda.
- Zumo de limón — 1 cda.
- Sal y pimienta negra — al gusto
Para la salsa
- Yogur griego — 150 g
- Cilantro fresco picado — 2 cdas.
- Ajo — 1 diente
- Zumo de limón — 1 cdta.
- Aceite de oliva — 1 cdta.
- Sal y pimienta negra — al gusto
Receta paso a paso
- Mezcla el yogur, el pimentón, el ajo en polvo, el aceite de oliva, el zumo de limón, la sal y la pimienta. Añade los muslos de pollo, remueve bien y deja marinar al menos 30 minutos en la nevera.
- Precalienta el horno a 200 °C. Forra una bandeja con papel de horno. Coloca los muslos marinados. Corta los pimientos en trozos grandes y la cebolla en medias lunas; distribúyelos alrededor, rocíalos con aceite de oliva y sazónalos con pimentón, ajo en polvo, sal y pimienta.
- Hornea a 200 °C durante 15 minutos, hasta que el pollo quede jugoso y las verduras tiernas.
- Mientras tanto, lava el arroz y cuécelo en caldo caliente con cúrcuma hasta que esté en su punto.
- Para la salsa, mezcla el yogur, el cilantro picado, el ajo machacado, el zumo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Remueve hasta obtener una mezcla homogénea.
- Sirve el pollo con las verduras asadas, el arroz con cúrcuma y la salsa de yogur.
Valor nutricional por ración
| Calorías | ≈ 570 kcal |
|---|---|
| Proteínas | ≈ 33 g |
| Grasas | ≈ 20 g |
| Hidratos de carbono | ≈ 48 g |
| Fibra | ≈ 5 g |
| Sodio | ≈ 800 mg |
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Consejos y variaciones
- Deja que la marinada actúe más tiempo: si puedes, deja los muslos 2–4 horas para que la carne quede todavía más tierna.
- Fíjate en el tamaño de los trozos: los muslos más grandes pueden necesitar unos minutos más en el horno. El punto se comprueba fácilmente: los jugos deben salir transparentes.
- El arroz se puede sustituir por integral o basmati; ajusta el tiempo de cocción y la cantidad de caldo según el paquete.
- ¿No tienes cilantro? Puedes usar perejil o eneldo: la salsa quedará más suave.
- Si te gusta más picante, añade una pizca de chile en copos o cayena a la marinada.
FAQ
¿Puedo sustituir el caldo por agua?
Sí. Usa agua y añade una pizca de sal y tus especias favoritas para que el arroz quede más aromático.
¿Con qué puedo sustituir el yogur griego en la marinada y la salsa?
Con yogur natural sin azúcar, nata agria espesa del 10% o una mezcla de nata agria y kéfir a partes iguales; ajusta la textura a tu gusto.
¿Cómo sé que los muslos de pollo están hechos?
Pincha la parte más gruesa: el jugo debe salir transparente, sin tono rosado. La temperatura en el centro debe rondar los 74 °C.