Esta ensalada de pepino crujiente y zanahoria jugosa, envuelta en un aliño delicado de yogur, es justo lo que apetece en un día caluroso. Ligera, cremosa y muy aromática gracias al eneldo y la menta, se prepara en cuestión de minutos y funciona igual de bien como entrante refrescante que como guarnición para pescado o carnes a la parrilla.
Ingredientes
- Pepinos — 2 uds.
- Zanahorias — 2 uds.
- Yogur natural sin azúcar — 200 g
- Zumo de limón — 1,5 cucharadas
- Aceite de oliva — 1 cucharada
- Ajo — 1 diente
- Miel — 1 cucharadita (opcional)
- Eneldo fresco picado — 2 cucharadas
- Menta fresca picada — 1 cucharada
- Sal — 0,5 cucharadita
- Pimienta negra molida — 0,25 cucharadita
- Sésamo — 1 cucharada (para servir, opcional)
Receta paso a paso
- Lava los pepinos y sécalos bien. Córtalos en medias lunas finas o en cintas largas con ayuda de un pelador de verduras.
- Pela las zanahorias y córtalas también en cintas finas o en juliana muy fina.
- Prepara el aliño: mezcla en un bol el yogur, el zumo de limón, el aceite de oliva, el ajo finamente rallado o machacado, la miel (si la usas), la sal y la pimienta hasta obtener una crema homogénea.
- Añade a las verduras el eneldo y la menta picados, vierte el aliño y mezcla con suavidad.
- Si lo deseas, espolvorea con sésamo. Deja reposar la ensalada 5–10 minutos en la nevera para que los sabores se integren y sírvela bien fría.
Valor nutricional (por ración)
| Nutrición | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | ≈ 103 kcal |
| Proteínas | ≈ 3 g |
| Grasas | ≈ 5 g |
| Hidratos de carbono | ≈ 11 g |
| Fibra | ≈ 1,7 g |
| Azúcares | ≈ 7 g |
| Sodio | ≈ 190 mg |
Servicio y conservación
Sírvela justo después de un breve enfriado para que conserve todo su punto crujiente. Combina de maravilla con pollo a la parrilla, pescado al horno, shawarma, kebabs y mesas de picnic.
- Conservación: hasta 24 horas en un recipiente hermético en la nevera.
- Para mantener la textura, puedes guardar las verduras y el aliño por separado y mezclarlos justo antes de servir.
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Consejos y variaciones
- Sin lactosa: sustituye el yogur por yogur de coco o de almendra sin azúcar.
- Más frescura: añade una pizca de ralladura de limón y un poco de zumo de lima.
- Toque picante: incorpora una pizca de copos de chile o un poco de guindilla fresca picada.
- Más crujiente: cambia el sésamo por piñones tostados o semillas de calabaza.
- Más saciante: añade garbanzos cocidos o dados de aguacate.
- Corte: las cintas de verdura dan una textura más ligera; la juliana recuerda más a una ensalada tipo coleslaw.
Preguntas frecuentes
¿Se puede sustituir el yogur por nata agria?
Sí, usa nata agria del 10–15% y añade 1–2 cucharaditas de agua o leche para aligerar la textura del aliño.
¿Con qué puedo sustituir la miel?
Con sirope de arce, una pizca de azúcar o simplemente omitiéndola: las verduras ya aportan dulzor natural.
¿Cómo preparo la ensalada con antelación?
Corta las verduras y prepara el aliño por separado. Mézclalos 5–10 minutos antes de servir y enfría ligeramente.
¿Sirve el yogur griego?
Sí, hará el aliño más espeso y cremoso. Si hace falta, añade 1–2 cucharaditas de agua o zumo de limón.
¿Se puede hacer sin ajo?
Claro. Sustitúyelo por una pizca de ajo granulado o añade un poco más de hierbas frescas para perfumar la ensalada.