Esta ensalada vibrante se prepara en 10 minutos y combina aguacate tierno, verduras crujientes y un aliño de yogur fresco y delicado. Sacia sin pesar y resulta perfecta para un almuerzo rápido o un tentempié saludable. Puedes prepararla durante todo el año, cambiando las verduras de temporada y las hierbas según te apetezca.
Ingredientes
- Mezcla de hojas de ensalada — 120 g
- Aguacate — 1 unidad
- Pepino — 1 unidad
- Tomates cherry — 150 g
- Pimiento dulce — 1/2 unidad
- Cebolla roja — 1/4 unidad
- Garbanzos en conserva, enjuagados y escurridos — 150 g
- Hierbas frescas (eneldo o perejil) — 10 g
- Yogur natural sin azúcar — 100 g
- Aceite de oliva — 1 cucharada
- Zumo de limón — 1 cucharada
- Mostaza de Dijon — 1 cucharadita
- Miel — 1 cucharadita
- Ajo — 1 diente
- Sal y pimienta negra — al gusto
Preparación paso a paso
- Prepara los ingredientes: lava y seca bien las verduras y las hierbas; enjuaga y escurre los garbanzos.
- Corta el pepino en medias lunas, parte los tomates cherry por la mitad, corta el pimiento en tiras finas, la cebolla roja en plumas finas, el aguacate en cubos y pica las hierbas muy finas.
- Prepara el aliño: mezcla el yogur, el aceite de oliva, el zumo de limón, la mostaza y la miel; añade el ajo rallado, salpimienta y remueve hasta obtener una textura homogénea.
- En un bol grande, combina las hojas de ensalada, las verduras y los garbanzos. Añade el aliño y mezcla con suavidad para no romper los dados de aguacate.
- Sirve de inmediato y, si lo deseas, termina con semillas tostadas o piñones para aportar un toque crujiente.
Información nutricional por porción
| Calorías | 330 kcal |
| Proteínas | 12 g |
| Grasas | 20 g |
| Hidratos de carbono | 28 g |
| Fibra | 9 g |
| Azúcares | 8 g |
| Sodio | 480 mg |
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Consejos y variaciones
- Hojas y verdes: sustituye la mezcla de ensalada por espinacas, rúcula o lechuga iceberg; el equilibrio entre frescura y textura seguirá siendo perfecto.
- Sin cebolla: si prefieres un sabor más suave, marina la cebolla en zumo de limón durante 5 minutos; quedará más tierna y aromática.
- Proteína al gusto: en lugar de garbanzos, puedes usar alubias, huevo cocido o pechuga de pollo al horno.
- Sin lácteos: cambia el yogur por un yogur de coco espeso o prepara un aliño con aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Preparación anticipada: corta las verduras y prepara el aliño por separado; mezcla y adereza justo antes de servir para conservar el crujiente.
FAQ
¿Puedo cortar el aguacate con antelación para que no se oscurezca la ensalada?
Sí, si rocías los trozos de aguacate con zumo de limón y los guardas en un recipiente hermético durante 4–6 horas. Aun así, lo mejor es añadirlo al final.
¿Con qué puedo sustituir la mostaza de Dijon en el aliño?
Puedes usar mostaza normal en menor cantidad o una pizca de mostaza en polvo. El sabor quedará un poco más intenso, así que añade algo más de miel para equilibrarlo.
¿Cómo hacer que la ensalada sea más saciante sin subir demasiado las calorías?
Aumenta la cantidad de yogur natural en el aliño, añade más hojas verdes y verduras frescas, y suma otros 50–80 g de garbanzos para ganar volumen y proteína.