El filete jugoso de pescado blanco se cocina lentamente en una salsa sedosa de leche de coco con jengibre, ajo y lima, empapándose de los aromas de las verduras y de un delicado toque de curry. Es una cena rápida, ligera y muy completa, perfecta para el día a día y para compartir en familia.
Ingredientes
- Filete de pescado blanco (bacalao, merluza, tilapia) — 700 g
- Leche de coco — 400 ml
- Cebolla — 1 ud.
- Zanahoria — 1 ud.
- Pimiento morrón — 1 ud.
- Tomates cherry — 200 g
- Ajo — 3 dientes
- Jengibre fresco — 20 g
- Lima — 1 ud.
- Aceite vegetal — 1 cda.
- Pasta o polvo de curry — 1 cdta. (opcional)
- Salsa de soja — 1 cda.
- Azúcar de caña — 0,5 cdta.
- Agua o caldo de pescado — 100 ml
- Sal — 1 cdta. (al gusto)
- Pimienta negra molida — 0,25 cdta.
- Cilantro fresco — 10 g
Receta paso a paso
- Prepara las verduras: corta la cebolla en medias lunas, la zanahoria en bastones finos, el pimiento en tiras y parte los tomates cherry por la mitad. Pica finamente el ajo y el jengibre.
- Seca el pescado con papel de cocina, córtalo en trozos grandes, sazónalo con sal y pimienta, rocía con el zumo de media lima y deja reposar 10 minutos.
- Calienta el aceite en una sartén honda. Sofríe la cebolla y la zanahoria durante 3–4 minutos, hasta que empiecen a ablandarse.
- Añade el pimiento, el ajo y el jengibre, y cocina 1–2 minutos, hasta que desprendan su aroma.
- Incorpora el curry y remueve durante 30 segundos para que se tueste ligeramente.
- Vierte la leche de coco, el agua y la salsa de soja, agrega el azúcar. Lleva a un hervor suave y cocina a fuego bajo 2–3 minutos.
- Añade los tomates cherry y cocina 3 minutos más.
- Coloca con cuidado los trozos de pescado en la salsa, tapa y cocina a fuego lento 8–10 minutos, hasta que estén tiernos.
- Retira del fuego, añade el zumo de la lima restante y espolvorea con cilantro picado. Ajusta la sal si es necesario.
- Sirve con arroz basmati, arroz jazmín, quinoa o fideos de arroz.
Valor nutricional (por 1 porción)
| Parámetro | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 380 kcal |
| Proteínas | 30 g |
| Grasas | 22 g |
| Carbohidratos | 16 g |
| Fibra | 4 g |
| Sodio | 760 mg |
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Consejos y variaciones
- Elección del pescado: los pescados blancos y firmes funcionan mejor: bacalao, merluza, abadejo o tilapia. Para una versión más grasa, usa salmón.
- Picante: ajusta la cantidad de curry o añade una pizca de copos de chile.
- Verduras de sustitución: en lugar de pimiento, usa calabacín, brócoli o judías verdes; los tomates pueden reemplazarse por tomate triturado en su propio jugo.
- Consistencia de la salsa: redúcela 2–3 minutos sin tapa para una textura más densa, o añade 50–100 ml de agua para una salsa más ligera.
- Más ligera: utiliza leche de coco light y reduce el aceite a 0,5 cda.
- Acompañamiento: quedan perfectos el arroz jazmín, el basmati, la quinoa o una “arroz” de coliflor para una opción baja en carbohidratos.
Conservación y presentación
- Guárdalo en un recipiente hermético en la nevera hasta 2 días. Recalienta a fuego suave, sin llevarlo a ebullición, para que el pescado siga tierno.
- Se puede congelar hasta 2 meses, aunque la textura de las verduras puede ablandarse. Descongela en la nevera durante la noche.
- Sírvelo con gajos de lima y hierbas frescas; para añadir contraste, incorpora anacardos o cacahuetes tostados.
Preguntas frecuentes
¿Se puede sustituir la leche de coco? Sí, por nata para cocinar al 20–22%, aunque el sabor será menos exótico. En ese caso, reduce la salsa de soja y el azúcar.
¿El pescado se deshace al guisarlo? Si utilizas un filete firme y no remueves después de colocarlo, los trozos mantendrán su forma. Muévelo con una espátula, sin agitarlo.
¿Sirve pescado congelado? Sí, descongélalo por completo y sécalo muy bien antes de cocinarlo para que la salsa no quede aguada.
¿Se puede preparar en olla de cocción lenta? Sí: usa el modo “Saltear” para las verduras 6–8 minutos y después “Cocción lenta” 12–15 minutos tras añadir el pescado.