Una cena fresca, colorida y saciante en un solo bol: pollo jugoso con especias, quinoa o cuscús, verduras crujientes y una generosa cucharada de tzatziki espeso con yogur griego. Estos bowls se montan con facilidad para una cena familiar o para meal prep de varios días.
Ingredientes
Para el pollo y la base:
- 700 g de muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1 cucharada de pimentón
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de sal kosher
- 1 cucharadita de pimienta negra molida
- 1 cucharada de aceite de colza o de aguacate para freír
- 2 tazas de quinoa o cuscús cocidos
- 6 tazas de lechuga romana o mezcla de hojas verdes
- 2 tazas de tomates cherry partidos por la mitad
- 1 pepino tipo inglés, en rodajas finas
- 1/2 cebolla morada pequeña, en rodajas finas
- 1/3 taza de feta desmenuzado
- 1,5 tazas de garbanzos asados crujientes
Tzatziki (salsa alta en proteína):
- 1/2 pepino tipo inglés grande, rallado y bien escurrido
- 1 taza de yogur griego natural
- 2 dientes de ajo, picados muy finos
- 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido
- 1 cucharada de eneldo fresco picado
- 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
- 1/4 cucharadita de sal kosher
Paso a paso
- Marina el pollo: en un bol, mezcla el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el pimentón, el orégano, la sal y la pimienta. Añade los muslos de pollo, remueve bien y deja reposar 15 minutos a temperatura ambiente, o hasta 12 horas en el frigorífico.
- Prepara el tzatziki: ralla la mitad del pepino por la parte gruesa del rallador y exprime bien el exceso de agua. Mezcla con el yogur griego, el ajo, el zumo de limón, el eneldo, el aceite de oliva y la sal. Reserva en la nevera hasta servir.
- Cocina el pollo: calienta una sartén a fuego medio con el aceite de colza o de aguacate. Coloca los muslos y cocínalos 5–6 minutos por cada lado, hasta que estén bien dorados y la temperatura interior alcance unos 74 °C. Pásalos a un plato, deja reposar 5 minutos y córtalos en tiras.
- Prepara la base y las verduras: si hace falta, cuece la quinoa o el cuscús con antelación. Ten listas las hojas verdes, los tomates, el pepino, la cebolla, el feta y los garbanzos crujientes.
- Montaje de los bowls: reparte las hojas verdes y la quinoa o el cuscús en los cuencos, añade los tomates cherry, las rodajas de pepino, la cebolla morada, los garbanzos y el feta. Coloca el pollo caliente encima y riega generosamente con tzatziki. Sirve enseguida.
Información nutricional (por 1 de 4 raciones)
| Calorías | 540 kcal |
| Proteínas | 42 g |
| Grasas | 20 g |
| Hidratos de carbono | 52 g |
| Fibra | 9 g |
| Azúcares | 9 g |
| Sodio | 950 mg |
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Consejos y variaciones
- Los muslos de pollo sin piel quedan especialmente jugosos gracias a la marinada con vinagre y especias; no los cocines de más y guíate por la temperatura interior.
- Para meal prep, guarda los componentes por separado hasta 3 días y añade el tzatziki justo antes de servir.
- Sustituye la quinoa por cuscús, bulgur o arroz integral; el feta por queso crema suave; los garbanzos por piñones tostados.
- Para más picante, añade una pizca de copos de chile a la marinada.
- Versión sin lactosa: usa yogur griego sin lactosa o yogur de coco espeso y omite el feta.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar pechuga de pollo en lugar de muslos?
Sí. Usa filetes de pechuga de 2 a 2,5 cm de grosor, marina igual y cocínalos 4–5 minutos por lado, hasta que estén hechos. Vigila que no se sequen.
¿Cómo consigo que los garbanzos queden realmente crujientes?
Escúrrelos y sécalos muy bien, mézclalos con 1 cucharadita de aceite y una pizca de sal, y hornéalos 30–35 minutos a 200 °C, removiendo cada 10 minutos. Déjalos enfriar en la bandeja para que queden crujientes.
¿Puedo preparar el tzatziki con antelación?
Sí, la salsa se puede preparar con 1–2 días de antelación. Es importante escurrir muy bien el pepino y guardarla en un recipiente hermético en la nevera.