Un plato mediterráneo ligero y saciante: trozos jugosos de pechuga de pollo, arroz suelto, una ensalada crujiente de tomates, pepino y cebolla roja, y una salsa tzatziki refrescante a base de yogur griego espeso. Un almuerzo completo para el día a día, con sabores vivos y un buen equilibrio de proteínas, grasas e hidratos.
Ingredientes
- Pechuga de pollo — 600 g
- Arroz seco — 180 g
- Tomates cherry — 200 g
- Pepinos — 200 g
- Cebolla roja — 60 g
- Hierbas frescas (perejil/cilantro) — un puñado
- Yogur griego (o nata agria) — 200 ml
- Ajo — 2 dientes
- Pepino para la salsa (opcional) — 80 g
- Aceite de oliva — 3 cucharadas
- Zumo de limón o lima — 1 cucharada
- Especias para el pollo (pimentón, sal, pimienta negra, hierbas secas) — al gusto
- Sal — al gusto
Receta paso a paso
- Prepara el arroz: lávalo hasta que el agua salga clara. Cúbrelo con agua fría en proporción 1:1,8, añade una pizca de sal y cocínalo tapado a fuego bajo durante 15–18 minutos, hasta que esté en su punto. Déjalo reposar 5 minutos y suéltalo con un tenedor.
- Marina el pollo: corta la pechuga en trozos de bocado. Espolvoréala con pimentón, sal, pimienta negra y hierbas secas, añade 1 cucharada de aceite de oliva, mezcla bien y deja reposar 10 minutos.
- Saltea el pollo: calienta una sartén con 1 cucharada de aceite a fuego medio. Cocina el pollo 4–5 minutos por un lado, hasta que se dore, dale la vuelta y cocina 3–4 minutos más, hasta que quede jugoso por dentro. Pásalo a un plato y déjalo reposar un par de minutos.
- Prepara la ensalada: corta los tomates cherry por la mitad, el pepino en cubos, la cebolla roja en láminas finas y pica las hierbas. Aliña con 1 cucharada de aceite de oliva, el zumo de limón, una pizca de sal y, si quieres, pimienta molida. Mezcla bien.
- Salsa tzatziki: mezcla el yogur espeso, el ajo picado y una pizca de sal. Si lo deseas, añade pepino finamente rallado y bien escurrido, además de un poco de hierbas picadas. Remueve hasta obtener una salsa lisa.
- Sirve: reparte una porción de arroz en el plato, coloca al lado el pollo dorado y jugoso, una generosa ración de ensalada fresca y una o dos cucharadas de tzatziki.
Valor nutricional (por porción)
| Calorías | ≈ 485 kcal |
| Proteínas | ≈ 43 g |
| Grasas | ≈ 14 g |
| Hidratos de carbono | ≈ 46 g |
Servicio y conservación
Sirve el plato templado: el arroz y el pollo, calientes; la ensalada y la salsa, frías, para contrastar texturas y sabores. Guarda las sobras de pollo y arroz en la nevera hasta 2 días en un recipiente hermético; la salsa, aparte, hasta 48 horas. Es mejor aliñar la ensalada justo antes de servir.
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Consejos y variaciones
- Para un pollo especialmente jugoso, retíralo del fuego antes de que se seque: orienta la temperatura interior a 68–70 °C y deja que termine de hacerse un par de minutos fuera del fuego.
- Sustituye la pechuga por contramuslo deshuesado: el resultado será aún más sabroso y jugoso; alarga la cocción 1–2 minutos.
- En lugar de arroz, también puedes usar bulgur, cuscús o quinoa; para una versión sin gluten, elige arroz o quinoa.
- Usa un yogur espeso, con 2–10% de materia grasa. Si utilizas nata agria, puedes añadir una pizca de menta seca para un matiz más cercano a las notas clásicas mediterráneas.
- ¿Te gusta el picante? Añade una pizca de copos de chile al marinado del pollo o al aliño de la ensalada.
FAQ
¿Puedo sustituir el yogur en la salsa?
Sí, puedes usar nata agria de contenido graso medio o mezclar kéfir con un poco de yogur espeso para una textura más suave. El sabor seguirá siendo fresco y cremoso.
¿Con qué puedo sustituir la pechuga de pollo?
Sirven contramuslos de pollo deshuesados, pavo, pescado blanco tierno o tofu. Ajusta el tiempo de cocción según el grosor del producto.
¿Cómo hacer que el arroz quede suelto?
Lava bien el arroz hasta que el agua salga clara, respeta la proporción de agua y arroz 1:1,8, cocínalo a fuego bajo con tapa y no lo remuevas durante la cocción.