El aroma intenso de limón, ajo y hierbas se encuentra con la frescura del pepino y las hojas verdes: un plato plenamente veraniego con espíritu mediterráneo. La pechuga de pollo se marina en pocos minutos y se dora hasta quedar dorada, acompañada de una ensalada crujiente y un tzatziki casero sedoso. Ligero, nutritivo y lleno de sabor.
Ingredientes
Para el pollo y la marinada
- 450 g de pechuga de pollo sin piel ni hueso
- Zumo de 1 limón (unos 2 cucharadas)
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de tomillo seco
- 1 cucharadita de pimentón
- 1/2 cucharadita de sal
- Aceite de oliva para saltear
Para la ensalada
- 1 paquete de tomates cherry dulces
- 3 mini pepinos
- 1/2 cebolla roja
- 1 manojo de cilantro
- Aceite de oliva, sal y pimienta negra para aliñar
Para el tzatziki casero
- 1/2 taza de pepino rallado, bien escurrido
- 1 taza de yogur griego entero y espeso
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1/2 cucharada de aceite de oliva
- 1 diente de ajo, picado
- 1/4 cucharadita de sal marina
- 1–2 cucharadas de eneldo picado fino
Receta paso a paso
- Marinada: mezcla el zumo de limón, el ajo, el orégano, el tomillo, el pimentón y la sal. Añade la pechuga de pollo, remueve bien y deja reposar 15–30 minutos (o hasta 12 horas en la nevera).
- Tzatziki: ralla el pepino y escúrrelo muy bien. Mézclalo con el yogur, el zumo de limón, el aceite de oliva, el ajo, la sal y el eneldo. Guarda en la nevera para que se asiente el sabor.
- Ensalada: corta los tomates cherry por la mitad, lamina finamente los pepinos y la cebolla roja, y pica el cilantro. Aliña con aceite de oliva, sal y pimienta, y mezcla.
- Pollo: calienta una sartén con un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto. Cocina las pechugas 4–5 minutos por lado, hasta que estén doradas y bien hechas (temperatura interna 70–74 °C).
- Reposo y corte: pasa el pollo a un plato, deja reposar 5 minutos y córtalo en filetes.
- Para servir: reparte la ensalada en los platos, añade el pollo caliente y una cucharada generosa de tzatziki. Sirve con pan plano o una rodaja de limón, si lo deseas.
Valor nutricional
| Dato | Por ración |
|---|---|
| Calorías | ≈ 450 kcal |
| Proteínas | ≈ 55 g |
| Grasas | ≈ 22 g |
| Hidratos de carbono | ≈ 12 g |
| Fibra | ≈ 3 g |
| Sodio | ≈ 650 mg |
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Consejos y variaciones
- Pollo con calma: si tienes tiempo, marina la pechuga toda la noche; el sabor será más profundo y la carne, más jugosa.
- Variación de hierbas: en lugar de orégano y tomillo, también funcionan muy bien las hierbas italianas o las hierbas provenzales.
- ¿No te gusta el cilantro? Sustitúyelo por perejil o menta para un acabado más fresco.
- Opción al horno: hornea las pechugas a 200 °C durante 15–18 minutos, hasta que estén en su punto, y deja reposar.
- Ideas para servir: queda genial con lavash, pita, cuscús, quinoa o patatas asadas.